Trainiere JETZT.

Dein Programm:
Warm up,
Workout
und Cool down.

Für ein effektives Workout ist es wichtig, sich Zeit zum Aufwärmen und Dehnen zu nehmen. Ausdauerübungen steigern die Herzfrequenz und die Durchblutung. Genauso muss es aber auch trainingsfreie Tage geben, damit dein Körper regenerieren kann.

WARM UP

GENIEßE DAS WARM UP – SO REDUZIERST DU
DIE GEFAHR VON VERLETZUNGEN.

DAS IST QUASI DEINE GENERALPROBE VOR DEM AUFTRITT.

FOLGENDES PROGRAMM IST IDEAL ZUM WARM UP:

8 x hüftbreite Kniebeuge mit Armstrecken nach oben
16 x Step Touch
16 x abwechselndes Anheben der Knie
16 x Handfersenlauf
16 x Knie anheben und übergehen in rückwärtigen Ausfallschritt
16 x seitlicher Ausfallschritt
20 x Hampelmann

Im
Trainingsplan sind
Hanteln und ein
Thera-Band
erforderlich – das steigert
die Fett-
verbrennung!

Du kannst auch
bei anderen Übungen
Gewicht oder Widerstand einsetzen,
um die Muskelmasse und die
Fettverbrennung zu erhöhen.

AUSDAUERTRAINING & WORKOUT

Bestandteil des Fitness-Programms sind tägliche Workouts. So werden deine verschiedensten Körperpartien durchtrainiert. Diese Exercises findest du im täglichen Workout-Plan.

Auch Ausdauerübungen gehören zum F15™-Programm.

HIER LIEGT DER FOKUS AUF BEWEGUNGEN, DIE DEINE HERZFREQUENZ UND DURCHBLUTUNG STEIGERN.

Ausdauertraining unterstützt den Stoffwechsel, ein gesundes Herz und beschleunigt die Regeneration nach einem anstrengenden Sportprogramm. Ausdauer trainierst du zum Beispiel durch:

Laufen
Wandern
Aerobic
Laufband
Cycling
Tanzen
Crosstrainer
Stepper
Schwimmen
Kickboxen
Treppensteigen
Rudern
Yoga
Radfahren

COOL DOWN

Nimm dir nach jedem Training ein paar Minuten Zeit für ein COOL-DOWN-Programm.
Dehnen ist sehr wichtig.

DER COOL-DOWN-PROZEß VERBESSERT DIE FLEXIBILITÄT UND SCHÜTZT VOR VERLETZUNGEN.
AUßERDEM BEUGST DU SO MUSKELKATER VOR.

Lasse die verschiedenen Übungen fließend ineinander übergehen, anstatt zwischendurch immer wieder abzusetzen:

8 x hüftbreite Kniebeuge mit Armstrecken nach oben
16 x im Stehen Arme nach oben strecken
16 x seitlicher Ausfallschritt
16 x Ausfallschritt mit Oberschenkeldehnung rechts
16 x Dehnung des linken hinteren Oberschenkels
16 x Ausfallschritt mit Oberschenkeldehnung links
16 x Dehnung des rechten hinteren Oberschenkels
8 x Dehnen der Brustmuskulatur
8 x Schulterkreisen

JE MEHR
ENERGIE DER KÖRPER HAT,
DESTO HÖHER SOLL-
TEN DIE DAUER DER
SPORTÜBUNGEN
AUSFALLEN – FÜR
BESSERE
ERGEBNISSE!

Denke an dein WARM UP, bevor du mit dem Training beginnst. Nach dem Training planst du unbedingt dein COOL DOWN ein.