Du hast es in der Hand.

DIE
RICHTIGE
MENGE

WENN DU DEINE LEBENSMITTEL ABMISST ODER WIEGST, WIRST DU DIE ENTSCHEIDUNG, WANN, WARUM UND WAS DU ISST, BEWUSSTER TREFFEN.

 

Eine bewusste Ernährung wird dich für den Rest deines Lebens begleiten. 

 

Anstatt Kalorien zu zählen, kannst du Portionsgrößen mit deinen Händen abmessen und deinem Körper die für deine Körpergröße angemessene Menge an Nährstoffen zuführen.

 

 

 

ORIENTIERE DICH BEI DEN PORTIONEN ZUM FRÜHSTÜCK, MITTAGESSEN UND ABEND­ESSEN AN DIESEN RICHTWERTEN.

 

 

 

EIWEISS


Für Frauen gilt: eine handflächengroße Portion von einem der folgenden Eiweiß­lieferanten.
Für Männer gilt: zwei handflächengroße Portionen.

 

FISCH

  • Lachs
  • Heilbutt
  • Tilapia
  • Dorsch
  • Thunfisch
  • Kaiserbarsch

 

SCHALENTIERE

  • Garnelen
  • Krabben
  • Hummer

 

PUTE

  • Putenbrust
  • Putenwurst
  • Putenschinken
  • Mageres Putenhack

 

HUHN

  • Hähnchenbrust

 

RINDFLEISCH

  • Oberschale
  • Flanke
  • Mageres Rinderhack

 

WILD

  • Büffel
  • Elch
  • Hirsch

 

EIER

  • Eier
  • Ei-Ersatz

 

MILCHPRODUKTE

  • Griechischer Naturjoghurt
  • Hüttenkäse mit 2 % Fettanteil
  • Fettarme Milch
  • Molkenprotein

 

VEGETARIER

  • Linsen
  • Tofu
  • Saitan
  • Gemüse-Burger
  • Forever Ultra™ Shake Mix
  • Soja
  • Quinoa

 

KOHLENHYDRATE

 

Für Frauen gilt: eine Handvoll der folgenden Kohlenhydratlieferanten.
Für Männer gilt: zwei Handvoll der folgenden Kohlenhydratlieferanten.

 

GETREIDE

  • Hafer
  • Reis (wild oder braun)
  • Couscous
  • Buchweizengrütze
  • Bulgur
  • Gerste
  • Quinoa

 

BROT

  • Vollkornbrot
  • Vollkorn-Tortilla
  • Mais-Tortilla

 

NUDELN

  • Soba – japanische Buchweizennudeln
  • Vollkornnudeln
  • Nudeln (aus Quinoa, braunem Reis, Edamame)

 

HÜLSENFRÜCHTE

  • Schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Pintobohnen

 

FRÜCHTE

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Trauben
  • Melonen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Tropische Früchte

 

STÄRKEHALTIGES GEMÜSE

  • Kartoffeln
  • Mais
  • Erbsen
  • Kürbisgewächse (Süßkartoffeln, Riesen-kürbis, Eichelkürbis, Yam, Gartenkürbis)

 

GEMÜSE

 

Für Frauen gilt: eine faustgroße Portion der folgenden Gemüsesorten.
Für Männer gilt: zwei faustgroße Portionen.

 

GEMÜSE
(frisch oder gefroren, roh oder gedämpft)

  • Artischocken
  • Karotten
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Zucchini
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Sellerie
  • Gurken
  • Grüne Bohnen
  • Grünkohl
  • Salat (alle Varianten)
  • Spinat
  • Blumenkohl
  • Tomaten

 

 

 

 

FETTE

 

Für Frauen gilt: eine daumengroße Portion von einem der folgenden Fett­lieferanten.
Für Männer gilt: zwei daumen­große Portionen.

 

NÜSSE

  • Nussmus (aus Erdnüssen, Mandeln, Cashew)
  • Mandeln (ganz & ungesalzen)
  • Walnüsse (Hälften)
  • Cashew (ganz & ungesalzen)
  • Pistazien

 

FRÜCHTE

  • Avocados
  • Kokosflocken (ungesüßt)
  • Oliven

 

SAMEN

  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Leinsamen

 

ÖL

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Leinsamenöl
  • Sonnenblumenöl

 

VERSCHIEDENES

  • Käse
  • Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)